Magnesium: waar is het goed voor en hoeveel heb je nodig?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam elke dag nodig heeft. Het is betrokken bij honderden processen, van je spieren tot je energiehuishouding. In dit artikel lees je waar magnesium goed voor is, hoeveel je per dag nodig hebt, in welke voeding het zit en hoe je de juiste vorm van magnesium kiest.
Laatst bijgewerkt: oktober 2026
Wat is magnesium?
Magnesium (Mg) is een van de meest voorkomende elementen op aarde. Het zit in de aardkorst, in zeewater en in veel voedingsmiddelen. In de natuur komt magnesium nooit puur voor, maar altijd gebonden aan andere stoffen. Zo ontstaan verschillende vormen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumsulfaat.
Een leuk weetje: in 1618 merkte een boer in het Engelse Epsom dat zijn koeien niet wilden drinken uit een bepaalde bron. Het water smaakte bitter door het hoge gehalte aan magnesiumsulfaat. Zo werd het bekende epsomzout ontdekt. Pas in 1808 lukte het de Britse scheikundige Humphry Davy om magnesium als element te isoleren.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium zit in elke cel van je lichaam. Volgens de goedgekeurde gezondheidsclaims van de Europese Unie draagt magnesium bij aan:
- de vermindering van vermoeidheid;
- een normale spierfunctie;
- een normale werking van het zenuwstelsel;
- een normale psychologische functie;
- een normaal energieleverend metabolisme;
- de instandhouding van normale botten en tanden;
- de elektrolytenbalans en een normale eiwitsynthese.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad hanteert de volgende adequate inname voor volwassenen:
| Groep | Magnesium per dag |
|---|---|
| Mannen (18+) | 350 mg |
| Vrouwen (18+) | 300 mg |
| Zwanger | 300 mg |
Voor kinderen en tieners gelden lagere hoeveelheden. Kijk voor alle actuele waarden op de website van het Voedingscentrum.
In welke voeding zit veel magnesium?
De meeste mensen halen magnesium uit hun dagelijkse voeding. Goede bronnen zijn:
- volkorenproducten, zoals volkorenbrood en havermout;
- noten en zaden, zoals pompoenpitten, amandelen en cashewnoten;
- groene bladgroenten, zoals spinazie;
- peulvruchten, zoals bonen en linzen, en tofu;
- pure chocolade, bananen en avocado.
Welke vormen van magnesium zijn er?
| Vorm | Kenmerk |
|---|---|
| Magnesiumcitraat | Veelgebruikte vorm in supplementen, wordt goed opgenomen. |
| Magnesiumbisglycinaat | Gebonden aan het aminozuur glycine, vriendelijk voor de maag. |
| Magnesiumoxide | Bevat veel magnesium per gram, maar wordt minder goed opgenomen. |
| Magnesium uit zeewater (marine) | Gewonnen uit zeewater, een natuurlijke bron. |
| Magnesiumchloride (olie) | Voor gebruik op de huid, bijvoorbeeld bij een massage. |
| Magnesiumsulfaat (epsomzout) | Wordt vooral in bad gebruikt. |
Wanneer kies je voor een magnesiumsupplement?
Eet je weinig volkoren, noten of groenten, of sport je veel? Dan kan een supplement een handige aanvulling zijn. Kies een vorm die bij je past en houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosis.
Wij verkopen Together Marine Magnesium: magnesium uit zeewater in een vegan capsule, zonder vulmiddelen. Lees ook ons artikel over vitamine D in de winter, of lees meer over het merk in ons artikel over Together vitamines.
Veelgestelde vragen
Wanneer kun je magnesium het beste innemen?
Dat maakt niet veel uit. Veel mensen nemen magnesium bij de maaltijd of ’s avonds. Kies een vast moment, dan vergeet je het niet.
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Uit gewone voeding vrijwel niet. Met supplementen wel: neem je te veel, dan kun je last krijgen van dunne ontlasting. Houd je aan de aanbevolen dosis op de verpakking.
Welke vorm van magnesium wordt het best opgenomen?
Magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat worden over het algemeen beter opgenomen dan magnesiumoxide.
Is magnesium geschikt voor veganisten?
Magnesium zelf is een mineraal en dus plantaardig. Let wel op de capsule: die kan van gelatine zijn. Together Marine Magnesium zit in een vegan capsule.
Magnesium kopen bij Holland Naturals
Bekijk ons aanbod vitamines en mineralen. Voor 17:00 besteld, vandaag verzonden.
Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde levensstijl. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet.